Jako początkujący, jak długo powinienem ćwiczyć?
Ustaw cel, aby kontynuować program ćwiczeń przez 3 miesiące.Tworzenie długoterminowej rutyny ćwiczeń polega na kształtowaniu pozytywnych nawyków, co oznacza danie umysłowi i ciału czasu na dostosowanie się do robienia czegoś nowego.
Każdy trening powinien trwać od 45 minut do 1 godziny i zawsze należy pozostawić 48 godzin między treningami na odpoczynek i regenerację.Tak więc rutyna od poniedziałku do środy i piątku jest dobra dla większości ludzi.
Ile ciężarów powinienem podnieść?
Jako początkujący, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zacząć od dolnej granicy zakresu ciężarów i stopniowo podnosić się, aż osiągniesz około 60/70% swojego maksymalnego limitu (największy ciężar, jaki możesz podnieść na 1 powtórzenie z dobra forma ).To da ci ogólne wyobrażenie o tym, od czego zacząć, i możesz powoli zwiększać wagę co tydzień.
Czym są powtórzenia i serie?
Powtórzenie to liczba powtórzeń określonego ćwiczenia, podczas gdy seria to liczba wykonanych rund powtórzeń.Więc jeśli podniesiesz 10 razy podczas wyciskania na ławce, będzie to „jeden zestaw 10 powtórzeń”.Jeśli zrobiłeś krótką przerwę, a następnie zrobiłeś to samo ponownie, ukończyłeś „dwa zestawy po 10 powtórzeń”.
Liczba powtórzeń i serii zależy od tego, co próbujesz osiągnąć.Więcej powtórzeń przy niższym ciężarze poprawi Twoją wytrzymałość, podczas gdy mniej powtórzeń przy większym ciężarze zbuduje masę mięśniową.
Jeśli chodzi o zestawy, ludzie zwykle dążą do od trzech do pięciu, w zależności od tego, ile jesteś w stanie wykonać bez uszczerbku dla formy.
Wskazówki dotyczące każdego treningu
Idź powoli – skup się na swojej technice
Odpoczywaj 60-90 sekund między każdym zestawem
Ruszaj się, gdy odpoczywasz – delikatny spacer po sali gimnastycznej rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno
Najlepiej wykonaj trening w podanej kolejności, ale jeśli sprzęt jest zajęty, zmień kolejność dla wygody.
Czas postu: 06-06-2023